מזל טוב! עמדת באחת המשימות החשובות והמדהימות ביותר שישנן – הבאת חיים לעולם. ההיריון והלידה מאחורייך, הפכת לאמא, וכעת השאלה שאולי מעסיקה אותך הכי הרבה היא חזרה לגזרה וחזרה לשגרה של ספורט ותזונה נכונה.
בתקופה שלאחר הלידה (ובמיוחד אם את מניקה) ישנן מזונות מומלצים יותר ופחות, יחד עם כמות קלוריות יומית המומלצת לאימהות הטריות. אז איך חוזרים בצורה הדרגתית ובטוחה לגזרה? על כך במאמר הבא.
תקופת הפוריות והשפעתה על תזונת האישה
גיל 30 נחשב בעולם המודרני לתחילתו של תקופת הפוריות, בה נשים רבות חוות הריונות, לידה, והנקה בתוך מעגל החיים הנשי. 3 תפריטים מומלצים לתקופה זו:
- תפריט העשיר בחומצה פולית. מחקרים הראו כי לחומצה פולית ולצריכתה קיימת השפעה מכרעת על מניעה של מומים בעובר. החומצה הפולית מצויה במזונות כמו פירות הדר, קטניות, חיטה מלאה ועוד.
- תפריט עשיר באומגה 3, הבונה את מוח העובר ומשפיעה על התפתחותו, גם לאחר הלידה. אומגה 3 מצויה בעיקר בדגי ים צפוניים, ולצמחוניות – בתוספי תזונה שונים.
- תפריט עשיר בברזל, הכולל מזונות עשירים בברזל כמו בשר בקר והודו, וקטניות (כמקור צמחי לברזל). נשים בתקופת הפוריות נוטות לסבול מחוסר בברזל בשל אובדן דם בתקופת הווסת, לאחר הלידה, ובתקופת ההנקה.
ההנקה והשפעתה על תזונת האם
אישה מניקה צריכה לצרוך מספר גדול יותר של קלוריות, אך לא הרבה יותר. תפריט תזונה של אם מניקה כולל תוספת של 330 קלוריות בששת חודשי ההנקה הראשונים, ולאחר מכן – 400. גם אישה מניקה המעוניינת להרזות צריכה לצרוך לא פחות מ1,800 קלוריות.
האישה המניקה צריכה לוודא כי בתזונתה יש את כל המרכיבים הדרושים לייצור חלב אם. מחקרים הראו כי נשים המניקות לאורך זמן מצליחות לרדת במשקל בצורה טובה יותר מאילו שאינן מניקות (או מניקות פחות זמן).
מזונות מומלצים
- דגנים מלאים –תורמים לתחושת השובע, עשירים בסיבים תזונתיים, ומספקים ויטמינים ומינרלים כמו אבץ, מגנזיום, וויטמיני B שונים.
- חלבונים – חלבונים מן החי (כמו עוף, הודו, דגים, ובקר) מומלצים, יחד עם מוצרי חלב דלים בשומן, ביצים, ועוד.
- ירקות – עשירים בסיבים תזונתיים, מינרלים, ונוגדי חמצון, אך דלים בקלוריות. מומלץ לצרוך לפחות 5 ירקות ביום, ולהוסיף בכל ארוחה ירק טרי.
- פירות – מכילים ויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים, אך עשירים בסוכר, ולכן יש להגביל את צריכתם ל2-3 פירות ביום.
- שתייה – בזמן ההנקה ולאחר הלידה מומלץ מאוד להקפיד על שתייה מרובה על מנת למנוע התייבשות, כאשר הכמות המומלצת היא 10 כוסות מים ביום לפחות.
לסיכום
לתזונתך השפעה רבה על העובר טרם לידתו וגם לאחר מכן. היא משפיעה גם עלייך – על הנראות החיצונית, ובהתאם לכך – על הרגשתך הכללית.
הקפדה על תפריט תזונתי מתאים תבטיח לך חזרה ונחיתה רכה לחיים שלאחר הלידה.
